Papo Fitness: Refeições Pré e Pós Treino

Por: Barbara Eckonen

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Ter um lanchinho antes da malhação pode ser o que falta para você perder mais rápido as gordurinhas  que estão sobrando e ganhar músculos. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e queda de pressão.

Antes dos treinos

Se você só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteínas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.  Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia. É claro que isso pode variar de pessoa para pessoa, enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

 Exemplos de Refeições Pré-treino:

Emagrecimento: uma fatia de pão integral com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta pequena OU uma fatia de pão integral com atum e uma fruta pequena.

Hipertrofia: Batata-doce ou mandioca cozida acompanhada de peito de frango OU 2 fatias de pão integral omelete de claras de ovos e uma banana.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la nos primeiros 30 minutos após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

 Informação especial para as meninas que treinam com o objetivo de hipertrofia:

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio. É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra. Beba o seu shake de proteína no máximo 30 minutos após o seu treino.

 Exemplos de Refeições Pós-Treino:

Emagrecimento: Quinoa acompanhado de peixe, legumes e verduras. Arroz integral acompanhado de peito de frango e verduras.

Hipertrofia: Arroz integral e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.  Batata acompanhada de peito de frango, legumes e verduras. Arroz integral acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

É claro que a alimentação depende do seu nível de treino e vários fatores individuais. Para ter informações específicas consulte um profissional habilitado em nutrição e/ou nutrição esportiva. Somente ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Espero que essas informações tenham ajudado e motivado vocês a ter uma alimentação saudável!